Die Distanz, die in eine echte Woche passt.
Drei Tage reichen. Paceo baut einen periodisierten Halbmarathonblock um die Tage, die du wirklich hast, passt ihn jeden Morgen an deine Erholung an und tapert ihn, wenn der Renntag in den Block fällt.
Ein Schwellenrennen, so trainiert.
Der Halbmarathon liegt an einer nützlichen Stelle: lang genug, um echte aerobe Arbeit zu verlangen, kurz genug, dass du deine Wochenenden nicht vier Monate lang abgeben musst.
Es ist auch die Distanz, bei der generische Pläne am meisten schaden, denn die Lücke zwischen einer Fünftagevorlage und einem Dreitageleben ist der Ort, an dem Leute in Woche sechs still aufgeben. Paceo baut auf die Woche, die du beschrieben hast, nicht auf die, die die Vorlage angenommen hat.
Blöcke laufen vier Wochen: zwei im Aufbau, eine Spitze, dann eine Entlastung, damit der Block verarbeitet endet statt angehäuft. Jeder neue startet eine Stufe weiter als der letzte und wird aus dem Training geschrieben, das du wirklich absolviert hast.
Sag ihm, wie viele Wochen bis zu deinem Rennen sind, und wenn der Renntag in den aktuellen Block fällt, hören die letzten zwei Wochen auf aufzubauen und gehen in die Frische der Rennwoche zurück.
Derselbe Block, drei Leben.
Das ist das Versprechen, das eine Vorlage nicht halten kann. Der lange Lauf bleibt, die harten Reize überleben in jeder Größe, und was eine kürzere Woche aufgibt, sind lockere Kilometer statt Training.
Woche zwei von vier.
Ein Halbmarathonaufbau mit fünf Tagen. Schwelle am Dienstag, Tempo am Donnerstag, der lange Lauf am Sonntag, und die Woche nach der Spitze fällt um rund ein Drittel.
Derselbe Block, getapert.
Der Umfang geht früh herunter und die Qualitätsarbeit wird kürzer, statt zu verschwinden, damit du scharf ankommst und nicht bloß ausgeruht.
Für die Distanz gebaut.
Drei Tage sind ein echter Plan
Der Halbmarathon ist die Distanz, die mit einer kleinen Woche am ehesten erreichbar ist. Zwei bis sechs Tage werden alle unterstützt, und ein Dreitageblock wird als richtiger Plan gebaut und nicht als gekürzte Fassung von jemandes fünf.
Ein langer Lauf, der zur Distanz passt
Der Halbmarathon braucht keine Marathonkilometer. Der lange Lauf wächst zur Renndistanz hin und nicht darüber hinaus, damit der Rest deiner Woche überlebt.
Schwelle, wo sie zählt
Der Halbmarathon ist ein Schwellenrennen, also tragen Tempo- und Schwellenarbeit mehr vom Block als bei einem 5-km-Lauf. Was du bekommst, ist für die Distanz gewählt und nicht gleichmäßig verteilt.
Kraft, die nicht im Weg steht
Nimm Krafttraining dazu und es wird gegen dieselbe Wochenlast geplant, damit der Beintag nie am Abend vor deinem langen Lauf oder deiner Schwelleneinheit landet.
Ein Tapering, wenn es so weit ist
Sag, wie viele Wochen es noch sind. Fällt der Renntag in den Block, hören die letzten zwei Wochen auf aufzubauen und gehen in die Rennwoche zurück, statt nach dem üblichen Muster zu entlasten.
Energie, die den Kilometern folgt
Kalorien- und Makroziele bewegen sich mit der Woche, damit der Sonntag mit dem langen Lauf und der Ruhetag am Montag nicht dieselbe Zahl bekommen.
Vom Quiz zur Startlinie.
- 01Wähle den HalbmarathonHalbmarathon ist eine Zieloption im Quiz, neben 5 km, 10 km und Marathon. Ihn zu wählen formt den langen Lauf und die Qualitätsarbeit um die Distanz.
- 02Sag, wie weit es noch istUngefähr wie viele Wochen bis zum Renntag. Diese eine Antwort macht aus einem allgemeinen Block eine Rennvorbereitung und löst das Tapering aus, wenn es so weit ist.
- 03Sag, was deine Woche hergibtZwei bis sechs Tage, zwanzig Minuten bis drei Stunden pro Einheit. Der Plan wird auf die Zeit gebaut, die du hast, denn das ist der einzige Plan, dem du wirklich folgen wirst.
- 04Trainiere vier Wochen auf einmalAufbauen, aufbauen, Höhepunkt, entlasten, dann eine Stufe weiter erneuern. Jeden Morgen wird der Block um Schlaf, HRV und Ruhepuls herum angepasst.
Häufige Fragen.
- Wie viele Tage pro Woche brauche ich für einen Halbmarathon?
- Drei reichen, um trainiert anzukommen, und Paceo unterstützt zwei bis sechs. Mehr Tage geben dem Plan Raum, Schwellenarbeit von lockerem Umfang zu trennen, aber ein Halbmarathonblock mit drei Tagen ist ein echter Plan und kein Trostpreis.
- Wie lang ist der Plan?
- Paceo arbeitet in Vierwochenblöcken, statt dir zwölf Wochen zu geben, die geschrieben wurden, bevor es dich kannte. Du erneuerst jeden Block eine Stufe weiter, und fällt dein Rennen in den aktuellen Block, wird dieser Block zu deinem Tapering.
- Wie lang sollte mein langer Lauf werden?
- Für den Halbmarathon baut der lange Lauf zur Renndistanz hin auf und nicht darüber hinaus. Der Block lässt ihn wachsen, während die Wochen aufbauen, und nimmt ihn in der Entlastung zurück, damit er eine Aufgabe erfüllt statt sich selbst anzuhäufen.
- Unterscheidet sich ein Halbmarathonplan von einem Marathonplan?
- Ja. Der Halbmarathon belohnt Schwellenfitness stärker und reine Kilometer weniger, also trägt die Qualitätsarbeit mehr vom Block und der lange Lauf endet niedriger. Die Wahl des Ziels macht diesen Unterschied.
- Kann ich während der Halbmarathon-Vorbereitung heben?
- Ja, geplant statt drangeschraubt. Laufen plus Kraft ist eine unterstützte Paarung, und beide werden gegen dieselbe Wochenlast terminiert, damit ein schwerer Beintag nicht neben deiner Schwelleneinheit landet.
- Was, wenn ich eine Woche verpasse?
- Die tägliche Anpassung arbeitet aus deiner tatsächlichen Erholung, und jeder neue Block wird aus dem Training gebaut, das du absolviert hast, nicht aus dem zugeteilten. Eine raue Woche macht den nächsten Block vernünftig statt unmöglich.
- Kann es auch 10 km und 5 km?
- Beides, plus den Marathon. Jedes ist eine Zieloption, und der Plan formt seinen langen Lauf und seine Qualitätsarbeit um das, was du wählst.
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