Ein Marathonplan im Maß deiner echten Woche.
Zwei bis sechs Tage, mit welcher Einheitenlänge auch immer du kannst, sauber periodisiert und jeden Morgen um deinen Schlaf und deine HRV herum angepasst. Fällt der Renntag in den Block, wird der Block zu deinem Tapering.
Vier Wochen auf einmal, mit Absicht.
Die meisten Marathonpläne sind sechzehn Wochen Einheiten, geschrieben bevor sie dich kennengelernt haben. Und ab etwa Woche sechs sind sie Fiktion.
Paceo baut vier Wochen auf einmal. Zwei Wochen Aufbau, eine Spitzenwoche, dann eine Entlastung, damit der Block verarbeitet endet statt angehäuft. Wenn du einen beendest, erneuerst du in den nächsten, und der startet ein Stück weiter als der davor.
Der Block ist kurz genug, um ehrlich zu dem Leben zu sein, das du tatsächlich lebst, und lang genug, um sauber periodisiert zu werden. Und weil jeder neue Block aus dem Training geschrieben wird, das du absolviert hast, und nicht aus dem, das dir zugeteilt war, macht ein rauer Monat den nächsten Block vernünftig statt unmöglich.
Das Einzige, was diese Form überstimmt, ist dein Rennen. Sag der App, wie viele Wochen es noch sind, und wenn der Renntag in den aktuellen Block fällt, hören die letzten zwei Wochen auf aufzubauen und gehen in die Frische der Rennwoche zurück.
Was ein Rennen mit dem Block macht.
Beide Blöcke unten beginnen gleich. Sie trennen sich in Woche drei, denn dort wird ein Tapering entschieden, nicht in den letzten drei Tagen.
Woche drei eines Aufbaublocks.
Ein Marathonaufbau mit fünf Tagen und einer Krafteinheit. Das ist die schwerste der vier Wochen; die Woche danach fällt um rund ein Drittel.
Derselbe Block, getapert.
Fällt das Rennen in den Block, geht der Umfang früh herunter und die Qualitätsarbeit wird kürzer, statt zu verschwinden.
Für die Distanz gebaut.
Lange Läufe, die irgendwohin führen
Der lange Lauf ist das Rückgrat des Blocks und wächst mit ihm, statt zwölf Wochen lang auf derselben Distanz zu verharren, weil ein PDF es so wollte.
Qualität, die zur Phase passt
Intervalle, Tempo und Fahrtspiel werden danach gewählt, wo du im Block stehst und wie erfahren du bist, nicht gleichmäßig darüber verteilt.
Kraft, die den Dienstag nicht ruiniert
Das Heben wird gegen dieselbe Wochenlast geplant wie das Laufen, damit ein schwerer Unterkörpertag nie am Abend vor deinen Intervallen landet.
Ein echtes Tapering
Fällt der Renntag in deinen Block, hören die letzten zwei Wochen auf aufzubauen und gehen in die Frische der Rennwoche zurück, statt nach dem üblichen Muster zu entlasten.
Energie für die Kilometer
Kalorien- und Makroziele bewegen sich mit der Woche. Der Sonntag mit dem langen Lauf isst anders als der Ruhetag am Montag, und die App rechnet das für dich.
Es übersteht das echte Leben
Sag ihm, dass du unterwegs, krank oder erledigt bist. Es verschiebt die Einheiten, die sich verschieben lassen, schützt die, die es nicht können, und macht weiter.
Vom Quiz zur Startlinie.
- 01Erzähl ihm vom RennenWähle Marathon als dein Ziel und sag ungefähr, wie viele Wochen es noch sind. Diese eine Antwort macht aus einem normalen Block eine Rennvorbereitung.
- 02Erzähl ihm von deiner WocheZwei bis sechs Tage, zwanzig Minuten bis drei Stunden pro Einheit. Der Plan wird auf die Zeit gebaut, die du wirklich hast, und das ist die einzige Fassung, der du folgen wirst.
- 03Trainiere den Block vor dirVier Wochen auf einmal: aufbauen, aufbauen, Höhepunkt, verarbeiten. Jeden Morgen wird der Block um Schlaf, HRV und Ruhepuls herum angepasst.
- 04Erneuere bis zur RennwocheBeende einen Block und starte den nächsten, ein Stück weiter. Fällt das Rennen in einen Block, wird dieser Block zum Tapering.
Häufige Fragen.
- Wie lang ist der Marathonplan?
- Paceo arbeitet in Vierwochenblöcken, statt dir eine Sechzehnwochenwand aus Einheiten zu geben. Du erneuerst einen Block, wenn er endet, und jeder startet eine Stufe weiter als der letzte. Fällt dein Rennen in den aktuellen Block, wird dieser Block zu deinem Tapering.
- Warum Blöcke statt eines vollen Sechzehnwochenplans?
- Weil niemand Woche vierzehn eines Plans befolgt, der vor Woche eins geschrieben wurde. Ein Block ist kurz genug, um ehrlich zu sein über das, was du schaffst, und lang genug, um sauber periodisiert zu werden, und er wird aus dem Training neu gebaut, das du wirklich absolviert hast.
- Wie viele Tage pro Woche brauche ich?
- Zwei bis sechs. Mehr Tage geben dem Plan mehr Raum, Qualität von lockerem Umfang zu trennen, aber ein Marathonblock mit drei Tagen ist ein echter Plan und kein Trostpreis.
- Übernimmt es das Tapering?
- Ja. Sag ihm, wie viele Wochen bis zu deinem Rennen sind. Fällt der Renntag in den Block, hört der Plan nach der zweiten Woche auf aufzubauen und geht in die Rennwoche zurück, statt der üblichen Form aus Aufbau, Aufbau, Höhepunkt, Entlastung zu folgen.
- Kann ich für Halbmarathon, 10 km oder 5 km trainieren?
- Alle davon. Marathon, Halbmarathon, 10 km und 5 km sind Zieloptionen, und der Plan formt seinen langen Lauf und seine Qualitätsarbeit um das, was du wählst.
- Kann ich während des Marathontrainings Gewichte heben?
- Ja, und es ist geplant statt drangeschraubt. Krafteinheiten werden gegen dieselbe Wochenlast wie das Laufen terminiert, damit ein schwerer Unterkörpertag nicht neben deinem härtesten Lauf landet.
- Was passiert, wenn ich krank werde oder eine Woche verpasse?
- Sag es der App, oder lass es einfach ausfallen. Die tägliche Anpassung arbeitet aus deiner tatsächlichen Erholung, und wenn Plan und Training weit genug auseinanderdriften, baut die App aus dem neu auf, was du gemacht hast, statt so zu tun, als sei die verpasste Woche passiert.
Kürzeres Rennen? Es gibt einen Halbmarathonplan. Heben daneben ist Kraft für Läufer, und die morgendliche Anpassung steht in HRV und Bereitschaft. Betreust du Läufer dabei? Es gibt eine Trainerseite.
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