Ein Radplan, der den Morgen liest.
Periodisiert in Vierwochenblöcken, bis aufs Intervall strukturiert, im Maß der Stunden, die du wirklich hast, und jeden Morgen um HRV, Ruhepuls und Schlaf herum angepasst.
Blöcke, dann eine tägliche Lesung.
Ein starrer Zwölfwochenplan weiß nicht, dass du fünf Stunden geschlafen hast, und ein Erholungswert weiß nicht, dass der Donnerstag dein Schwellentag sein sollte. Paceo hält beides.
Der Block ist die Struktur: vier Wochen, die zweimal aufbauen, den Höhepunkt erreichen und dann entlasten, im Maß der Tage und Einheitenlängen, die du beschrieben hast. Die tägliche Lesung ist die Anpassung, aus HRV, Ruhepuls, Schlaf und deiner Trainingsform.
Die Reihenfolge zählt. Bereitschaft verschiebt Einheiten innerhalb eines Plans, der schon weiß, wohin er will, und das ist etwas anderes als eine Zahl, die dir sagt, es in einer Woche ohne Form langsam anzugehen.
Woche zwei eines Aufbaublocks.
Eine Radwoche mit sechs Tagen und einer Krafteinheit. Schwelle am Dienstag, Tempo am Donnerstag, die lange Ausfahrt am Sonntag, und die Beine am Freitag, wo sie am wenigsten kosten.
Eine Einheit, ganz nach unten.
Eine Einheit ist kein Name und eine Dauer. Das ist der Dienstag, Schritt für Schritt gebaut, und er landet mit den Vorgaben auf deinem Radcomputer.
Für das Rad gebaut.
Bis aufs Intervall strukturiert
Jede Ausfahrt bringt Aufwärmen, Belastung, Pause und Auslaufen mit Zielwerten und Signalen mit, damit eine Schwelleneinheit eine Einheit ist und keine vage Anweisung, hart zu fahren.
Einheiten im Maß deiner Stunden
Zwanzig Minuten bis drei Stunden. Ein Plan für die Rolle unter der Woche und eine Straßenausfahrt am Wochenende sieht anders aus als einer für zwei Stunden täglich, und Paceo fragt, bevor es annimmt.
Kraft, die deine Beine respektiert
Nimm Krafttraining dazu und es wird gegen dieselbe Wochenlast geplant wie das Fahren, damit ein schwerer Unterkörpertag nicht am Abend vor deiner härtesten Intervalleinheit landet.
Oder Rad und Laufen zusammen
Ein Plan deckt bis zu zwei Sportarten ab, Rad plus Laufen wird also unterstützt. Die Hauptsportart behält die Qualitätsarbeit und die lange Einheit; die zweite füllt drumherum auf.
Wettkampfbewusst
Wähle ein Radrennen und sag, wie viele Wochen es noch sind. Fällt das Datum in den Block, gehen die letzten zwei Wochen in die Wettkampfwoche zurück, statt wie üblich zu entlasten.
Energie für die Stunden
Radfahren verbrennt anders als Laufen, und lange Ausfahrten verbrennen viel. Kalorien- und Makroziele bewegen sich mit der tatsächlichen Wochenlast, statt auf einer Zahl zu verharren.
Vom Quiz zum ersten Intervall.
- 01Wähle Radfahren als deine SportartEntweder allein oder gepaart mit Kraft oder Laufen. Was du zuerst nennst, behält die Qualitätsarbeit und die lange Einheit.
- 02Sag, was deine Woche hergibtZwei bis sechs Tage, zwanzig Minuten bis drei Stunden pro Einheit, und dein Erfahrungsstand. Der Plan wird darauf zugeschnitten und nicht auf einen gedachten Athleten mit unbegrenzten Samstagen.
- 03Verbinde Apple HealthAusfahrten synchronisieren sich von deiner Uhr oder deinem Radcomputer über Apple Health, und Strava lässt sich ebenfalls verbinden. Schlaf, HRV und Ruhepuls kommen aus derselben Quelle.
- 04Fahr den Block vor dirVier Wochen: aufbauen, aufbauen, Höhepunkt, entlasten. Jeden Morgen wird der Plan um deine Erholung herum angepasst, damit eine raue Nacht die Intervalle verschiebt statt die Woche zu streichen.
Häufige Fragen.
- Macht Paceo Radpläne?
- Ja. Radfahren ist eine vollwertige Sportart und kein Nebeneffekt einer Lauf-App. Du kannst es allein trainieren oder mit Kraft oder Laufen paaren, und jede Ausfahrt ist bis aufs Intervall strukturiert, mit Zielwerten und Signalen.
- Ist er um die FTP herum gebaut?
- Einheiten sind mit Zielwerten und Zonen strukturiert, und deine Schwellenpace und FTP liegen in deinem Profil. Was Paceo nicht macht, ist dich durch ein Testprotokoll zu schicken, bevor es dir einen Plan gibt.
- Drinnen oder draußen?
- Beides. Eine strukturierte Einheit ist dieselbe Einheit, ob du sie auf der Rolle oder auf der Straße fährst, und sie kommt mit ihren Intervallen an dein Handgelenk, bevor du losfährst.
- Kann ich Radfahren und Laufen kombinieren?
- Ja, das ist eine unterstützte Paarung. Ein Plan deckt bis zu zwei Sportarten ab, Rad plus Laufen geht also, wobei die Hauptsportart die Qualitätsarbeit trägt. Das heißt allerdings keine Kraft im selben Plan: entweder zwei Ausdauersportarten oder eine plus Heben.
- Und ein Triathlon?
- Heute nicht als ein Plan. Weil ein Plan bis zu zwei Sportarten abdeckt, geht Schwimmen, Radfahren und Laufen zusammen über das hinaus, was der Generator baut. Du kannst je zwei davon trainieren, und Schwimm- und Radwettkämpfe sind beide Zieloptionen, aber ein voller Dreisport-Triathlonblock ist noch nichts, was Paceo macht.
- Wie nutzt es meine Erholung?
- Es liest jeden Morgen HRV, Ruhepuls, Schlaf und deine Trainingsform und passt den Tag an. Eine schlechte Nacht verschiebt die Intervalleinheit und setzt etwas Aerobes an ihre Stelle, statt dich um sechs Uhr morgens entscheiden zu lassen.
- Synchronisieren sich meine Ausfahrten automatisch?
- Ja, über Apple Health, und Strava lässt sich ebenfalls verbinden. Erledigte Ausfahrten landen in deiner Zeitleiste, ohne dass du sie einträgst, und genau das hält den Plan ehrlich über das, was du wirklich gemacht hast.
Du willst die Details zur morgendlichen Anpassung? Sieh dir an, wie Bereitschaft gelesen wird. Rad und Laufen zusammen? Das ist der adaptive Plan.
Fahr die Einheit, die der heutige Tag verträgt.
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