Marathon Trainingsplan: 16 Wochen zum ersten Marathon

Dieser Plan ist dafür gemacht, einen Marathon gut zu beenden, nicht um eine Zielzeit zu jagen. Er setzt voraus, dass du schon dreimal pro Woche läufst, 8 km am Stück schaffst und in einer normalen Woche etwa 20 bis 25 km zusammenbekommst. Wenn das noch nicht passt, bau dir zuerst sechs bis acht Wochen lang diese Grundlage auf. Ein Marathonplan ohne Grundlage ist der zuverlässigste Weg zur Verletzung in Woche fünf.

Du brauchst vier Lauftage und etwa 30 Minuten für eine Krafteinheit. Der lange Lauf liegt am Sonntag. Wenn deine Woche anders aussieht, zählt die Reihenfolge mehr als die Wochentage: Zwischen der harten Einheit und dem langen Lauf sollte immer mindestens ein lockerer Tag liegen.

Der Plan besteht aus vier Blöcken zu je vier Wochen. In den ersten drei Blöcken steigt der Umfang drei Wochen lang und fällt dann um etwa ein Drittel. Diese vierte Woche ist keine Pause. In ihr wird die Arbeit der drei Wochen davor verarbeitet, und wer sie auslässt, macht aus einem guten Aufbau eine gereizte Achillessehne.

Der lange Lauf wächst um 2 bis 3 km pro Woche und nie mehr. Seine Spitze sind 32 km in Woche 14, drei Wochen vor dem Rennen. Das ist lang genug, damit Beine und Magen lernen, wie sich die dritte Stunde anfühlt, und früh genug, um sich vollständig davon zu erholen.

Der letzte Block ist anders. Die Wochen 15 und 16 sind das Tapering: Der Umfang sinkt auf etwa 70 Prozent, und die Rennwoche besteht nur noch aus drei kurzen Läufen vor dem Start. Die harte Einheit bleibt trotzdem, nur kürzer. Mit dem Umfang auch die Intensität zu streichen ist der typische Fehler beim Tapering und sorgt am Renntag für schwere Beine.

Ein erster Marathon wird nach Gefühl gelaufen, nicht nach einer Zahl aus dem Rechner. Nutze den Sprechtest. Bei lockeren Läufen und langen Läufen solltest du dich unterhalten können. Wenn nicht, wirst du langsamer, auch wenn das heißt, einen Anstieg zu gehen. Die meisten Einsteiger laufen ihre lockeren Tage zu schnell und ihre harten zu langsam, und am Ende ist jeder Lauf das gleiche müde Mittelmaß.

Für die Einheiten im Marathontempo lauf um Woche 10 herum einen 10-km-Wettkampf oder einen Halbmarathon. Dein Marathontempo liegt grob bei deinem 10-km-Tempo plus 40 bis 50 Sekunden pro km oder deinem Halbmarathontempo plus 20 bis 25. Nimm beim ersten Marathon das langsamere Ende.

Die Krafteinheit am Mittwoch ist absichtlich kurz und unspektakulär: zwei bis drei Runden Ausfallschritte im Stand, Goblet Squats, Wadenheben, Beinbeuger sitzend, wenn du im Studio bist, und ein Unterarmstütz. Kräftige Waden und Hüften sorgen dafür, dass aus den langen Läufen keine Verletzungsliste wird. In Entlastungswochen reicht eine Runde, in der Rennwoche fällt die Einheit weg.

Montag und Freitag sind echte Ruhetage. Ein Spaziergang ist in Ordnung. Ein weiterer Lauf nicht: Der Umfang des Plans ist so berechnet, dass diese Tage frei bleiben.

Du wirst Einheiten verpassen. Dienstreisen, Erkältungen und schlechte Nächte passieren allen. Ein Lauf verpasst: abhaken, nicht am nächsten Tag nachholen. Eine Woche verpasst: die letzte komplett absolvierte Woche wiederholen. Krank mit Fieber: kein Lauf, bis es vorbei ist, danach zwei lockere Tage vor der nächsten harten Einheit.

Hier stößt ein ausgedruckter Plan an seine Grenzen. Er weiß nicht, dass du vier Stunden geschlafen hast, dass dein Donnerstag weggefallen ist oder dass dein Rennen eine Woche später stattfindet. Paceo baut dieselbe Struktur wie dieser Plan, zugeschnitten auf die Tage, die du wirklich hast, und verschiebt Einheiten jeden Morgen anhand von Schlaf, HRV und Kalender. Wie Paceo einen Marathon plant, zeigt die Marathon-Seite im Detail.

Iss in den zwei Tagen vor dem Rennen mehr Kohlenhydrate, etwa 8 g pro kg Körpergewicht am Tag, und weniger Ballaststoffe. Probier nichts Neues aus: neue Schuhe, ein neues Gel oder ein neues Frühstück am Rennmorgen machen gutes Training zunichte.

Lauf langsamer los, als es sich richtig anfühlt. Die ersten 5 km sollten sich leicht anfühlen, fast ärgerlich leicht. Nimm ab der ersten halben Stunde 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu dir, vorher bei langen Läufen getestet, und trink nach Durst. Wenn es dir bei km 30 noch gut geht, ist das der Moment, um zuzulegen.