خطة ماراثون بمقاس أسبوعك الحقيقي.
من يومين إلى ستة، وبأي طول جلسة تستطيع منحه، بتخطيط دوري صحيح وتعديل كل صباح حول نومك وHRV. وحين يقع يوم السباق داخل الكتلة، تصبح الكتلة تخفيفك.
أربعة أسابيع في كل مرة، عن قصد.
معظم خطط الماراثون ستة عشر أسبوعًا من الجلسات مكتوبة قبل أن تعرفك. وهي أيضًا، عند الأسبوع السادس تقريبًا، محض خيال.
يبني Paceo أربعة أسابيع في كل مرة. أسبوعان من البناء، ثم أسبوع ذروة، ثم تخفيف لتنتهي الكتلة مستوعَبة لا متراكمة. وحين تنهي واحدة تُجدّد إلى التالية، وتبدأ أبعد قليلًا من سابقتها.
الكتلة قصيرة بما يكفي لتكون صادقة مع الحياة التي تعيشها فعلًا، وطويلة بما يكفي لتُخطَّط دوريًا كما ينبغي. ولأن كل كتلة جديدة تُكتب من التدريب الذي أنجزته لا الذي كُلّفت به، فإن شهرًا صعبًا يجعل الكتلة التالية معقولة بدل أن تكون مستحيلة.
الشيء الوحيد الذي يتجاوز هذا الشكل هو سباقك. أخبر التطبيق بعدد الأسابيع المتبقية، وحين يقع يوم السباق داخل الكتلة الحالية، يتوقف الأسبوعان الأخيران عن البناء ويخفّان نحو نضارة أسبوع السباق.
ماذا يفعل السباق بالكتلة.
تبدأ الكتلتان أدناه بالطريقة نفسها. تفترقان في الأسبوع الثالث، وهناك يُقرَّر التخفيف، لا في الأيام الثلاثة الأخيرة.
الأسبوع الثالث من كتلة بناء.
بناء ماراثون بخمسة أيام مع جلسة رفع واحدة. هذا أثقل أسابيع الأربعة، والأسبوع الذي يليه ينخفض نحو الثلث.
الكتلة نفسها، مخفَّفة.
حين يقع السباق داخل الكتلة، ينخفض الحجم مبكرًا ويقصر العمل النوعي بدل أن يختفي.
مبنية للمسافة.
جري طويل يقود إلى مكان
الجري الطويل هو عمود الكتلة وينمو معها، بدل أن يبقى على المسافة نفسها اثني عشر أسبوعًا لأن ملف PDF قال ذلك.
عمل نوعي يناسب المرحلة
تُختار الفواصل والتيمبو والفارتلك بحسب موقعك في الكتلة ومستوى خبرتك، لا تُرش بالتساوي عليها.
قوة لا تُفسد الثلاثاء
يُخطَّط الرفع مقابل الحمل الأسبوعي نفسه الذي للجري، فلا يقع يوم سفلي ثقيل ليلة الفواصل أبدًا.
تخفيف حقيقي
حين يقع يوم السباق داخل كتلتك، يتوقف الأسبوعان الأخيران عن البناء ويخفّان نحو نضارة أسبوع السباق بدل التخفيف بالجدول المعتاد.
تغذية تناسب المسافة
تتحرك أهداف السعرات والمغذيات الكبرى مع الأسبوع. أحد الجري الطويل يأكل غير اثنين الراحة، والتطبيق يقوم بهذا الحساب عنك.
تصمد أمام الحياة الحقيقية
أخبره أنك مسافر أو مريض أو منهك. ينقل الجلسات التي يمكن نقلها ويحمي التي لا يمكن، ثم يواصل.
من الاستبيان إلى خط البداية.
- 01أخبره عن السباقاختر الماراثون كحدث لك وقل تقريبًا كم أسبوعًا تبقّى. هذه الإجابة وحدها هي ما يحوّل كتلة عادية إلى إعداد للسباق.
- 02أخبره عن أسبوعكمن يومين إلى ستة، ومن عشرين دقيقة إلى ثلاث ساعات للجلسة. تُبنى الخطة على الوقت المتاح لك فعلًا، وهي النسخة الوحيدة التي ستلتزم بها.
- 03تدرّب على الكتلة التي أمامكأربعة أسابيع في كل مرة: بناء، بناء، ذروة، استيعاب. وكل صباح تُعدَّل الكتلة حول نومك وHRV ومعدل نبض الراحة.
- 04جدّد حتى أسبوع السباقأنهِ كتلة وابدأ التالية، أبعد قليلًا. وحين يقع السباق داخل كتلة، تصبح تلك الكتلة هي التخفيف.
أسئلة شائعة.
- ما طول خطة الماراثون؟
- يعمل Paceo بكتل من أربعة أسابيع بدل أن يسلّمك جدارًا من ستة عشر أسبوعًا. تجدّد الكتلة حين تنتهي، وكل واحدة تبدأ درجة أبعد من سابقتها. وإن وقع سباقك داخل الكتلة الحالية، صارت تلك الكتلة تخفيفك.
- لماذا كتل بدل خطة كاملة من ستة عشر أسبوعًا؟
- لأن لا أحد يلتزم بالأسبوع الرابع عشر من خطة كُتبت قبل الأسبوع الأول. الكتلة قصيرة بما يكفي لتكون صادقة عما تستطيع، وطويلة بما يكفي لتُخطَّط دوريًا، وتُعاد صياغتها من التدريب الذي أنجزته فعلًا لا الذي كُلّفت به.
- كم يومًا في الأسبوع أحتاج؟
- من يومين إلى ستة. الأيام الأكثر تمنح الخطة مساحة أوسع لفصل العمل النوعي عن الحجم السهل، لكن كتلة ماراثون من ثلاثة أيام خطة حقيقية لا جائزة ترضية.
- هل يتولى التخفيف؟
- نعم. أخبره كم أسبوعًا يفصلك عن سباقك. وحين يقع يوم السباق داخل الكتلة، تتوقف الخطة عن البناء بعد الأسبوع الثاني وتخفّ نحو أسبوع السباق بدل اتباع شكل البناء والذروة والتخفيف المعتاد.
- هل يمكنني التدريب لنصف ماراثون أو 10 كم أو 5 كم؟
- كلها. الماراثون ونصف الماراثون و10 كم و5 كم خيارات أحداث، وتشكّل الخطة جريها الطويل وعملها النوعي حول ما تختاره.
- هل يمكنني رفع الأثقال أثناء تدريب الماراثون؟
- نعم، وهو مخطط لا مضاف على عجل. تُجدول جلسات القوة مقابل الحمل الأسبوعي نفسه الذي للجري، فلا يقع يوم سفلي ثقيل بجوار أصعب جري لديك.
- ماذا يحدث إن مرضت أو غبت أسبوعًا؟
- أخبر التطبيق، أو غِب فحسب. يعمل التعديل اليومي من تعافيك الفعلي، وحين تتباعد الخطة عن تدريبك بما يكفي، يعيد التطبيق البناء مما فعلته بدل التظاهر بأن الأسبوع الضائع قد حدث.
سباق أقصر؟ هناك خطة نصف الماراثون. ورفع الأثقال إلى جانبها هو القوة للعدائين، والتعديل الصباحي مشروح في HRV والجاهزية. تدرّب عدّائين خلاله؟ هناك جانب للمدربين.
صِل إلى خط البداية مدرَّبًا لا منهكًا.
تجربة مجانية، ثم اشتراك. ألغِ من App Store متى شئت.