المسافة التي تناسب أسبوعًا حقيقيًا.
ثلاثة أيام تكفي. يبني Paceo كتلة نصف ماراثون دورية حول الأيام المتاحة لك فعلًا، ويعدّلها كل صباح حول تعافيك، ويخفّفها حين يقع يوم السباق داخل الكتلة.
سباق عتبة، يُدرَّب على هذا الأساس.
نصف الماراثون في موضع مفيد: طويل بما يكفي ليطلب عملًا هوائيًا حقيقيًا، وقصير بما يكفي ألّا تسلّم عطلاتك أربعة أشهر.
وهي أيضًا المسافة التي تؤذي فيها الخطط العامة أكثر، لأن الفجوة بين قالب من خمسة أيام وحياة من ثلاثة هي حيث يستسلم الناس بهدوء في الأسبوع السادس. يبني Paceo على الأسبوع الذي وصفته لا الذي افترضه القالب.
الكتل أربعة أسابيع: أسبوعان بناء، ثم ذروة، ثم تخفيف لتنتهي الكتلة مستوعَبة لا متراكمة. وكل جديدة تبدأ درجة أبعد من سابقتها، وتُكتب من التدريب الذي أنجزته فعلًا.
أخبره كم أسبوعًا يفصلك عن سباقك، وحين يقع يوم السباق داخل الكتلة الحالية، يتوقف الأسبوعان الأخيران عن البناء ويخفّان نحو نضارة أسبوع السباق.
الكتلة نفسها، ثلاث حيوات.
هذا وعد لا يستطيع أي قالب الوفاء به. الجري الطويل لا يتزحزح، وعمل الجودة يبقى في كل الأحجام، وما يتنازل عنه الأسبوع الأقصر هو الكيلومترات السهلة لا التدريب.
الأسبوع الثاني من أربعة.
بناء نصف ماراثون بخمسة أيام. عتبة الثلاثاء، وتيمبو الخميس، والجري الطويل الأحد، والأسبوع بعد الذروة ينخفض نحو الثلث.
الكتلة نفسها، مخفَّفة.
ينخفض الحجم مبكرًا ويقصر العمل النوعي بدل أن يختفي، فتصل حادًّا لا مرتاحًا فحسب.
مبنية للمسافة.
ثلاثة أيام خطة حقيقية
نصف الماراثون أكثر المسافات بلوغًا بأسبوع صغير. من يومين إلى ستة كلها مدعومة، وكتلة الثلاثة أيام تُبنى كخطة كاملة لا كنسخة منقوصة من خمسة أيام لشخص آخر.
جري طويل يناسب المسافة
نصف الماراثون لا يحتاج مسافات الماراثون. ينمو الجري الطويل نحو مسافة السباق لا أبعد منها، فيبقى باقي أسبوعك سليمًا.
العتبة حيث تهم
نصف الماراثون سباق عتبة، لذا يحمل عمل التيمبو والعتبة نصيبًا أكبر من الكتلة مما لو كان 5 كم. ما تحصل عليه مختار للمسافة لا مرشوش بالتساوي.
قوة لا تعترض الطريق
أضف الرفع ويُخطَّط مقابل الحمل الأسبوعي نفسه، فلا يقع يوم الأرجل ليلة الجري الطويل أو جلسة العتبة أبدًا.
تخفيف، حين يحين الوقت
قل كم أسبوعًا تبقّى. وحين يقع يوم السباق داخل الكتلة، يتوقف الأسبوعان الأخيران عن البناء ويخفّان نحو أسبوع السباق بدل التخفيف بالجدول المعتاد.
تغذية تتبع المسافة
تتحرك أهداف السعرات والمغذيات الكبرى مع الأسبوع، فلا يُعطى أحد الجري الطويل واثنين الراحة الرقم نفسه.
من الاستبيان إلى خط البداية.
- 01اختر نصف الماراثوننصف الماراثون خيار حدث في الاستبيان، إلى جانب 5 كم و10 كم والماراثون. اختياره هو ما يشكّل الجري الطويل والعمل النوعي حول المسافة.
- 02قل كم يفصلك عن السباقتقريبًا كم أسبوعًا حتى يوم السباق. هذه الإجابة وحدها هي ما يحوّل كتلة عامة إلى إعداد للسباق وما يطلق التخفيف حين يحين الوقت.
- 03قل ماذا يحمل أسبوعكمن يومين إلى ستة، ومن عشرين دقيقة إلى ثلاث ساعات للجلسة. تُبنى الخطة على الوقت الذي لديك، لأنها الخطة الوحيدة التي ستلتزم بها فعلًا.
- 04تدرّب أربعة أسابيع في كل مرةبناء، بناء، ذروة، تخفيف، ثم تجديد درجة أبعد. وكل صباح تُعدَّل الكتلة حول نومك وHRV ومعدل نبض الراحة.
أسئلة شائعة.
- كم يومًا أسبوعيًا أحتاج لنصف الماراثون؟
- ثلاثة تكفي للوصول مدرَّبًا، وPaceo يدعم من يومين إلى ستة. الأيام الأكثر تمنح الخطة مساحة لفصل عمل العتبة عن الحجم السهل، لكن كتلة نصف ماراثون من ثلاثة أيام خطة حقيقية لا جائزة ترضية.
- ما طول الخطة؟
- يعمل Paceo بكتل من أربعة أسابيع بدل أن يسلّمك اثني عشر أسبوعًا كُتبت قبل أن يعرفك. تجدّد كل كتلة درجة أبعد، وحين يقع سباقك داخل الكتلة الحالية، تصبح تلك الكتلة تخفيفك.
- كم يجب أن يصل طول جريي الطويل؟
- لنصف الماراثون، يبني الجري الطويل نحو مسافة السباق لا أبعد منها. تنمّيه الكتلة مع تصاعد الأسابيع وتخفّفه في أسبوع التخفيف، فيؤدي وظيفة بدل أن يتراكم لذاته.
- هل تختلف خطة نصف الماراثون عن خطة الماراثون؟
- نعم. نصف الماراثون يكافئ لياقة العتبة أكثر والمسافة الخام أقل، فيحمل العمل النوعي نصيبًا أكبر من الكتلة ويتوقف الجري الطويل عند حد أدنى. اختيار الحدث هو ما يصنع هذا الفرق.
- هل يمكنني رفع الأثقال أثناء التدريب لنصف الماراثون؟
- نعم، مخطط لا مضاف على عجل. الجري مع القوة اقتران مدعوم، وكلاهما يُجدول مقابل الحمل الأسبوعي نفسه، فلا يقع يوم أرجل ثقيل بجوار جلسة العتبة.
- ماذا لو غبت أسبوعًا؟
- يعمل التعديل اليومي من تعافيك الفعلي، وتُبنى كل كتلة جديدة من التدريب الذي أنجزته لا الذي كُلّفت به. أسبوع صعب يجعل الكتلة التالية معقولة بدل أن تكون مستحيلة.
- هل يتولى 10 كم و5 كم أيضًا؟
- كلاهما، إضافة إلى الماراثون. كل منها خيار حدث، وتشكّل الخطة جريها الطويل وعملها النوعي حول ما تختاره.
تذهب أبعد؟ هناك خطة ماراثون. تريد رفع الأثقال إلى جانبها؟ اطّلع على القوة للعدائين.
صِل مدرَّبًا لا منهكًا.
تجربة مجانية، ثم اشتراك. ألغِ من App Store متى شئت.