ارفع دون إفساد الثلاثاء
الجري والرفع في خطة واحدة وحمل أسبوعي واحد، فيقع يوم الأرجل الثقيل حيث يكلفك أقل. صالة أو منزل أو وزن الجسم، مع تعديل كل صباح حول تعافيك.
تطبيقان، وزوج ساقين واحد
خطة الجري لا تعرف أنك سكوّتّ ليلة أمس. وتطبيق الرفع لا يعرف أن غدًا جريك الطويل. أنت طبقة التكامل، وتؤديها في رأسك في السادسة صباحًا.
لهذا يتوقف العداؤون عن الرفع بهدوء. لا لأنهم قرروا أنه لا يفيد، بل لأن الجلسات ظلت تتصادم: أرجل الاثنين، وفواصل الثلاثاء التي شعرت بأنها فظيعة، وفي النهاية تنهار إحدى العادتين. وعادةً الرفع.
يخطط Paceo لكليهما مقابل حمل أسبوعي واحد. يعرف أي جري هذا الأسبوع هو المهم، ويعرف كم تكلّف جلسة سفلية ثقيلة، ويضع الرفع حيث تكون تلك التكلفة أرخص. مشكلة الجدولة هي المشكلة الحقيقية، فهي ما يحلّه.
الأسبوع الذي يكتبه تطبيقان
لا أحد منهما مخطئ بمفرده. ضعهما على الساقين نفسيهما ويصير الجري الطويل هو من يدفع الثمن، كل أسبوع، إلى أن يتوقف رفع الأثقال بهدوء.
أربع جريات، ورفعتان، وبلا تصادم
تذهب الأرجل في اليوم التالي للجري الطويل، حين تكون متعبة أصلًا، وتحصل على يومين قبل الفواصل. ويذهب الجزء العلوي في اليوم الذي لا يكلّف فيه شيئًا.
مبنية لأرجل تجري أيضًا
حمل أسبوعي واحد لا اثنان
يُخطَّط الجري والرفع مقابل الأسبوع نفسه لا بتطبيقين يفترض كل منهما أنه يملك ثلاثاءك. هذا هو جوهر الأمر، وهو ما لا يستطيع تطبيق رفع منفصل فعله بنيويًا.
الأرجل بعيدًا عن العمل النوعي
لا تُجدول جلسة سفلية ثقيلة ليلة الفواصل أو الجري الطويل. تعرف الخطة أي جري يهم هذا الأسبوع وتحميه.
صالة أو منزل أو وزن الجسم
أخبره بما لديك فعلًا. لكل مستوى مجموعة تمارينه، فلا يُعطى رياضي المنزل جهاز ضغط الأرجل ولا يُعطى رياضي وزن الجسم بار حديد.
ثلاثة توجهات
قوة متوازنة، أو نمو عضلي، أو رشاقة ولياقة. كتلة الجري نفسها تدعم الثلاثة، وما يتغير هو نطاقات التكرارات وشكل أسبوع الرفع.
تصمد أمام التخفيف
حين يقع سباق داخل الكتلة، يخفّ الرفع مع كل شيء آخر بدل أن يستمر وكأن أسبوع السباق أسبوع عادي.
تغذية كوحدة واحدة
تتحرك أهداف السعرات والمغذيات الكبرى مع الحمل المجمّع، فاليوم الذي فيه رفع وجري يأكل غير اليوم الذي فيه جري خفيف فقط.
من الاستبيان إلى أسبوع يناسبك
- 01اختر الجري والقوةتغطي الخطة رياضتين كحد أقصى. الجري مع القوة هو الاقتران الذي تتحدث عنه هذه الصفحة: الجري يحتفظ بالعمل النوعي والجلسة الطويلة، والرفع يُجدول حولهما.
- 02قل بماذا تتدربصالة أو منزل أو وزن الجسم فقط. هذا يغيّر التمارين التي تُعطى لك لا شكل الأسبوع، فالخطة المبنية لغرفة فندق تبقى خطة حقيقية.
- 03قل ما الغرض من الرفعمتوازن، أو نمو عضلي، أو رشاقة ولياقة. عادةً يريد العداؤون الأول أو الثالث، والثاني موجود لأن بعض الناس يجرون ليبقوا صادقين مع أنفسهم بينما يبنون.
- 04تدرّب على كتلة الأربعة أسابيعبناء، بناء، ذروة، تخفيف، مع تعديل كل صباح حول تعافيك. تفوّت جلسة رفع فتستوعبها الخطة بدل تكديسها على الأسبوع التالي.
أسئلة شائعة
- كيف يمنع Paceo الرفع من إفساد جرياتي؟
- تُخطَّط الرياضتان مقابل حمل أسبوعي واحد، فيعرف المولّد أن يومًا سفليًا ثقيلًا يكلّف شيئًا ويضعه حيث يكلّف أقل. ولن يضع الأرجل ليلة أصعب جري لديك.
- كم يومًا في الأسبوع يحتاج هذا؟
- من يومين إلى ستة إجمالًا، عبر الرياضتين. ثلاثة أو أربعة حيث يستقر معظم العدائين: جريتان أو ثلاث وجلسة رفع أو اثنتان، وهي خطة حقيقية لا تسوية.
- ماذا لو كان لدي وزن الجسم فقط؟
- عندها تحصل على خطة وزن جسم بمجموعة تمارينها الخاصة لا خطة صالة مشطوبًا منها البارات. والأمر نفسه لإعداد منزلي بزوج من الدمبل.
- هل يمكنني إضافة الدراجة أو السباحة أيضًا؟
- ليس إلى جانب القوة في الخطة نفسها. تغطي الخطة رياضتين كحد أقصى، فإما رياضة تحمل واحدة مع القوة، أو رياضتا تحمل بلا قوة. والجري مع الرفع هو الاقتران هنا.
- هل يعمل أثناء تدريب الماراثون؟
- نعم، وهو مخطط لا مضاف على عجل. يُجدول الرفع مقابل الحمل الأسبوعي نفسه الذي للجري ويخفّ نحو أسبوع السباق حين يقع السباق داخل الكتلة.
- ماذا لو تخطيت جلسة رفع؟
- لا يحدث شيء عقابي. تعمل الخطة من التدريب الذي أنجزته فعلًا، فتُستوعب الجلسة الفائتة بدل ترحيلها، وتُبنى الكتلة التالية مما فعلته حقًا.
تتدرب لمسافة؟ اطّلع على خطة الماراثون أو خطة نصف الماراثون. تتساءل كيف يعمل التعديل اليومي؟ تلك هي قراءة الجاهزية.
اجرِ وارفع في الأسبوع نفسه
تجربة مجانية، ثم اشتراك. ألغِ من App Store متى شئت.