خطة ركوب تقرأ صباحك.
بتخطيط دوري في كتل من أربعة أسابيع، منظمة حتى الفاصل، بمقاس الساعات المتاحة لك فعلًا، وتُعدَّل كل صباح حول HRV ومعدل نبض الراحة والنوم.
كتل، ثم قراءة يومية.
خطة دراجات ثابتة من اثني عشر أسبوعًا لا تعرف أنك نمت خمس ساعات، ومؤشر التعافي لا يعرف أن الخميس كان يوم عتبتك. وPaceo يحمل الاثنين.
الكتلة هي البنية: أربعة أسابيع تتصاعد مرتين ثم تبلغ الذروة ثم تخف، بمقاس الأيام وأطوال الجلسات التي وصفتها. والقراءة اليومية هي التعديل، من HRV ومعدل نبض الراحة والنوم وجاهزيتك.
الترتيب مهم. الجاهزية تحرّك الجلسات داخل خطة تعرف وجهتها أصلًا، وهذا يختلف عن رقم يطلب منك التخفيف في أسبوع بلا شكل تخفّف منه.
الأسبوع الثاني من كتلة بناء.
أسبوع ركوب من ستة أيام مع جلسة رفع واحدة. عتبة الثلاثاء، وتيمبو الخميس، والركوب الطويل الأحد، والأرجل الجمعة حيث تكلّف أقل.
حصة واحدة، حتى آخرها.
الحصة ليست اسمًا ومدة. هذا هو الثلاثاء، مبنيًا خطوة بخطوة، ويصل إلى عدّاد دراجتك ومعه الأهداف.
مبنية للدراجة.
منظمة حتى الفاصل
كل ركوب يحمل إحماءه وعمله وتعافيه وتهدئته مع الأهداف والتنبيهات، فتكون جلسة العتبة جلسة لا تعليمة غامضة بأن تركب بقوة.
جلسات بمقاس ساعاتك
من عشرين دقيقة إلى ثلاث ساعات. الخطة المبنية لجهاز داخلي في أيام الأسبوع وركوب طريق في العطلة تختلف عن خطة مبنية لساعتين يوميًا، وPaceo يسأل قبل أن يفترض.
قوة تحترم ساقيك
أضف الرفع ويُخطَّط مقابل الحمل الأسبوعي نفسه الذي للركوب، فلا يقع يوم سفلي ثقيل ليلة أصعب جلسة فواصل لديك.
أو اركب واجرِ معًا
تغطي الخطة رياضتين كحد أقصى، فالركوب مع الجري مدعوم. الرياضة الأساسية تحتفظ بالعمل النوعي والجلسة الطويلة، والثانية تملأ ما حولها.
واعية بالحدث
اختر حدث دراجات وقل كم أسبوعًا تبقّى. وحين يقع التاريخ داخل الكتلة، يخفّ الأسبوعان الأخيران نحو أسبوع الحدث بدل التخفيف المعتاد.
تغذية تناسب الساعات
الدراجة تحرق بشكل مختلف عن الجري، والركوب الطويل يحرق كثيرًا. تتحرك أهداف السعرات والمغذيات الكبرى مع الحمل الفعلي للأسبوع بدل الجلوس على رقم واحد.
من الاستبيان إلى أول فاصل.
- 01اختر الركوب رياضتكإما وحدها أو مقترنة بالقوة أو الجري. وما تسميه أولًا يحتفظ بالعمل النوعي والجلسة الطويلة.
- 02قل ماذا يحمل أسبوعكمن يومين إلى ستة، ومن عشرين دقيقة إلى ثلاث ساعات للجلسة، ومستوى خبرتك. تُقاس الخطة على ذلك لا على رياضي متخيَّل بسبوت بلا حدود.
- 03اربط Apple Healthتُزامن الركوبات من ساعتك أو عدادك عبر Apple Health، وStrava يتصل أيضًا. ويأتي النوم وHRV ومعدل نبض الراحة من المكان نفسه.
- 04اركب الكتلة التي أمامكأربعة أسابيع: بناء، بناء، ذروة، تخفيف. وكل صباح تُعدَّل الخطة حول تعافيك، فالليلة الصعبة تنقل الفواصل بدل حذف الأسبوع.
أسئلة شائعة.
- هل يقدّم Paceo خطط دراجات؟
- نعم. الركوب رياضة من الدرجة الأولى لا أثرًا جانبيًا لتطبيق جري. يمكنك تدريبه وحده أو اقترانه بالقوة أو الجري، وكل ركوب منظم حتى الفاصل بأهداف وتنبيهات.
- هل هي مبنية حول FTP؟
- الجلسات منظمة بأهداف ومناطق، ووتيرة عتبتك وFTP موجودان في ملفك. وما لا يفعله Paceo هو إخضاعك لبروتوكول اختبار قبل أن يعطيك خطة.
- داخلي أم خارجي؟
- أيّهما. الجلسة المنظمة هي الجلسة نفسها سواء ركبتها على جهاز داخلي أو على الطريق، وتصل إلى معصمك بفواصلها قبل أن تخرج.
- هل يمكنني الجمع بين الدراجة والجري؟
- نعم، هذا اقتران مدعوم. تغطي الخطة رياضتين كحد أقصى، فالركوب مع الجري يعمل، والرياضة الأساسية تحمل العمل النوعي. لاحظ أن ذلك يعني لا قوة في الخطة نفسها: إما رياضتا تحمل، أو واحدة مع رفع الأثقال.
- وماذا عن الترياثلون؟
- ليس كخطة واحدة اليوم. لأن الخطة تغطي رياضتين كحد أقصى، فالسباحة والركوب والجري معًا تتجاوز ما سيبنيه المولّد. يمكنك تدريب أي اثنتين منها، وأحداث السباحة والدراجة كلاهما خيارات، لكن كتلة ترياثلون كاملة بثلاث رياضات ليست شيئًا يفعله Paceo بعد.
- كيف يستخدم تعافيّ؟
- يقرأ HRV ومعدل نبض الراحة والنوم وجاهزيتك كل صباح ويعدّل اليوم. الليلة السيئة تنقل جلسة الفواصل وتضع شيئًا هوائيًا مكانها بدل أن تطلب منك القرار في السادسة صباحًا.
- هل تُزامن ركوباتي تلقائيًا؟
- نعم، عبر Apple Health، وStrava يتصل أيضًا. تحط الركوبات المنجزة في خطك الزمني دون أن تسجلها، وهذا أيضًا ما يبقي الخطة صادقة بشأن ما فعلته فعلًا.
تريد تفاصيل التعديل الصباحي؟ اطّلع على كيف تُقرأ الجاهزية. الركوب والجري معًا؟ ذلك هو الخطة المتكيفة.
اركب الجلسة التي يستطيع يومك استيعابها.
تجربة مجانية، ثم اشتراك. ألغِ من App Store متى شئت.