ماراثون أقل من 4 ساعات: خطة 12 أسبوعًا

ماراثون بتوقيت 3:59 يعني 5:41 دقيقة لكل كيلومتر على مدى 42.2 كم. قبل أن تبدأ هذه الخطة، يجب أن تستطيع جري 10 كم في نحو 53 دقيقة أو نصف ماراثون في نحو 1:55، وأن تكون تجري بالفعل أربع أو خمس مرات أسبوعيًا بمجموع 35 إلى 45 كم. هذه هي الأرقام التي تتنبأ بماراثون أقل من 4 ساعات بعد اثني عشر أسبوعًا من التدريب المركّز.

إن كان توقيتك الأخير في 10 كم أقرب إلى 58 دقيقة، فاتبع خطة الـ16 أسبوعًا أولًا، أو استهدف 4:15 واترك كسر الأربع ساعات للسباق التالي.

يتناوب كل خميس بين جري الإيقاع وسرعة الماراثون، وثلاث من حصص الجري الطويل تنتهي بسرعة الماراثون. بحلول الأسبوع 9 تجري 12 كم بسرعة 5:40 يوم الخميس، وتنهي جري الأحد البالغ 32 كم بـ10 كم بالسرعة نفسها. الهدف ليس اللياقة وحدها، بل أن تتعلّم قدماك بالضبط كيف تبدو 5:40 وأنت متعب، حتى لا تحتاج يوم السباق إلى النظر إلى ساعتك كل 200 متر.

التدريب الفتري يوم الثلاثاء يرفع سقفك. العدّاء الذي سرعته في 10 كم هي 5:00 يجد 5:40 مريحة لفترة أطول من عدّاء سرعته في 10 كم هي 5:15. لا تتسابق فيها: التكرار الأخير يجب أن يشعرك بأنك تستطيع أداء تكرار إضافي.

من يستهدف أقل من 4 ساعات يبقى على الطريق مدة كافية لنفاد مخزون الكربوهيدرات لديه. خطّط لتناول 60 غرامًا من الكربوهيدرات في الساعة خلال السباق، بدءًا من الدقيقة 30، وتدرّب على ذلك بالضبط في كل جري طويل بدءًا من الأسبوع 5. معدتك تتكيّف مع الكربوهيدرات كما تتكيّف ساقاك مع المسافة.

في اليومين السابقين للسباق، تناول 8 إلى 10 غرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. يرفع Paceo أهداف الكربوهيدرات لديك تلقائيًا في أيام الجري الطويل، فتُكتب الخطة والتغذية معًا.

استهدف توقيتات متساوية، لا ادّخار الوقت في البداية. المرور بمنتصف السباق في 1:59 إلى 2:00 ثم جري النصف الثاني في الوقت نفسه هو الطريقة التي تُكسب بها معظم سباقات الأقل من 4 ساعات. أما من يدّخر دقيقتين في النصف الأول فغالبًا ما يخسر خمسًا في آخر 10 كم.