خطة تدريب تقرأ صباحك.
يبني Paceo خططًا دورية للجري وركوب الدراجات والسباحة والقوة، ثم يعيد كتابتها كل صباح حول تعافيك. تحصل على الجلسة التي يستطيع يومك استيعابها فعلًا، لا التي كتبها جدول بيانات في يناير.
دورية أولًا، ثم قراءة يومية.
معظم تطبيقات التدريب تفعل واحدًا من الاثنين. مولّد الخطط يعطيك اثني عشر أسبوعًا ولا ينظر إليك بعدها. ومتتبّع التعافي يعطيك رقمًا ويتركك تخمّن ما تفعله به.
يفعل Paceo الاثنين، بهذا الترتيب. الكتلة هي البنية: أربعة أسابيع تتصاعد ثم تبلغ الذروة ثم تخف، بمقاس الأيام وطول الجلسة الذي أخبرته به. والقراءة اليومية هي التعديل: HRV ومعدل نبض الراحة والنوم وجاهزية التدريب، تصل من Apple Health ليلًا وتتحول إلى تعليمة واحدة لليوم.
الترتيب مهم. الجاهزية تحرّك الجلسات داخل خطة تعرف وجهتها أصلًا. وبدون الكتلة تحتها، يبقى مؤشر الجاهزية مجرد رقم يطلب منك التخفيف في أسبوع لا يعرف لماذا يخفّف.
أسبوع من كتلة بناء.
عدّاء يتدرب أربعة أيام مع جلسة قوة، في منتصف الكتلة. يتصاعد الحجم أسبوعين، ويبلغ ذروته في الثالث، وينخفض الثلث في الرابع.
ما تساويه ليلة سيئة.
هذا يوم ثلاثاء. الكتلة تقول تكرارات. وأثناء الليل قال Apple Health شيئًا آخر.
يحرّك اليوم، لا الأسبوع.
درجة جاهزية تكتفي بإخبارك أن ترتاح تكلفك الحصة. داخل كتلة، القراءة نفسها تعرف إلى أين يمكن أن تذهب الحصة بدلًا من ذلك.
يومان يتبادلان مكانيهما، وبقية الأسبوع تمامًا حيث تركتها. الجري الطويل ما زال يوم الأحد، والأسبوع ما زال يبلغ ما أرادته الكتلة، ولم يُحذف شيء بصمت كي تشعر بتحسّن.
أربع خطوات، ثم يعمل وحده.
- 01أجب عن استبيان قصيررياضاتك وخبرتك وعدد الأيام التي تستطيع التدريب فيها أسبوعيًا وطول الجلسة الممكن، وهل تتدرب لحدث معين أم للياقة عامة.
- 02احصل على كتلة من أربعة أسابيعليست جدارًا من اثني عشر أسبوعًا ستتركه في الأسبوع الثالث. أربعة أسابيع تتصاعد مرتين ثم تبلغ الذروة ثم تخف، مكتوبة في تقويمك بالتواريخ والأوقات.
- 03تدرّب في اليوم الذي أمامككل صباح تُعدَّل الكتلة حول تعافيك. الليلة السيئة تنقل الفواصل، ولا تحذف الأسبوع.
- 04جدّد الكتلةعندما تنتهي الأربعة أسابيع تبدأ التالية، درجة أبعد من سابقتها. خطتك تُجدَّد عن قصد بدل أن تنجرف بلا نهاية.
ما الذي تحصل عليه.
رياضتان، حمل واحد
اجمع رياضة تحمل مع القوة، أو رياضتي تحمل، وتُخطَّطان مقابل حمل أسبوعي واحد بدل تطبيقين يظن كل منهما أنه يملك أسبوعك.
منظمة حتى الفاصل
كل جلسة تحمل إحماءها وعملها وتعافيها وتهدئتها مع الأهداف والتنبيهات، جاهزة على معصمك قبل أن تخرج.
جاهزية، لا تخمين
تُقرأ HRV ومعدل نبض الراحة والنوم والجاهزية ليلًا من Apple Health. سطر واحد يخبرك بهدف اليوم.
التغذية تتبع الخطة
ترتفع أهداف السعرات والمغذيات الكبرى في الأيام الشاقة وتنخفض في أيام الراحة، لأن الخطة هي التي توزّع الطاقة لا العكس.
اسأل بلغة عادية
أخبره أنك منهك أو مسافر أو أن سباقًا تغيّر موعده. سيعدّل الخطة الحقيقية والتقويم، لا سجل محادثة.
يبقى صادقًا
تغيب أسبوعين وستلاحظ الخطة. تُعاد الأهداف بناءً على التدريب الذي قمت به فعلًا، لا الذي نويت القيام به.
كل هذا يستجيب أيضًا لجملة واحدة
أسئلة شائعة.
- بم تختلف خطة التدريب بالذكاء الاصطناعي عن قالب جاهز؟
- القالب يُكتب مرة واحدة لرياضي متخيَّل ولا يتغير أبدًا. أما Paceo فيكتب خطة للرياضات والأيام وطول الجلسة التي لديك فعلًا، ثم يعدّلها كل صباح اعتمادًا على HRV ومعدل نبض الراحة والنوم والجاهزية. وحين تنام نومًا سيئًا يتغيّر اليوم الذي أمامك.
- هل يعمل لأكثر من رياضة؟
- حتى رياضتين في وقت واحد. اختر رياضة تحمل مع القوة، أو رياضتي تحمل، وتُخطَّطان مقابل حمل أسبوعي واحد، حتى لا تُجدول جلسة رفع شاقة وجري عتبة في اليوم نفسه بالصدفة. والقوة تقترن برياضة تحمل واحدة لا باثنتين.
- ما الذي يحتاجه مني؟
- استبيان قصير في البداية، وApple Health للنوم وHRV ومعدل نبض الراحة. تُزامن الجلسات المنجزة تلقائيًا، فتفتح التطبيق في معظم الأيام لتقرأه لا لتملأه.
- هل هي دورية؟
- نعم. تُبنى الخطط في كتل من أربعة أسابيع تتصاعد أسبوعين وتبلغ الذروة في الثالث وتخف في الرابع، فتنتهي الكتلة مستوعَبة لا متراكمة. وإذا وقع سباق داخل الكتلة، يتحول الأسبوعان الأخيران إلى تخفيف.
- هل يمكنني تغيير ما يعطيني إياه؟
- في أي وقت وبلغة عادية. اطلب منه نقل جلسة أو تقليل الحجم أو التخطيط حول حفل زفاف أو رحلة عمل، وسيعيد كتابة التقويم. ويمكنك أيضًا تعديل أي جلسة يدويًا.
- ما التكلفة؟
- التنزيل مجاني، ثم تجربة مجانية 7 أيام، ثم 9.99 دولارًا شهريًا أو 89.99 دولارًا سنويًا عبر App Store، أي نحو 7.50 دولارات شهريًا في الخطة السنوية. الأسعار بالدولار الأمريكي وتختلف قليلًا حسب البلد، وتُلغي من حساب App Store. لا توجد خطة مجانية دائمة: التجربة تمنحك التطبيق كاملًا لا نسخة منقوصة منه.
تتدرب لسباق معيّن؟ اطّلع على خطتي الماراثون ونصف الماراثون. وعلى الدراجة هناك خطة ركوب الدراجات، والجري مع رفع الأثقال معًا هو القوة للعدائين، والتعديل اليومي مشروح في HRV والجاهزية. تدرّب آخرين؟ هناك جانب من Paceo للمدربين.
توقف عن التخمين. ابدأ التدريب.
تجربة مجانية، ثم اشتراك. ألغِ من App Store متى شئت.