خطة تدريب ماراثون 16 أسبوعًا لأول 42.2 كم في حياتك

هذه خطة لإنهاء الماراثون بشكل جيد، لا لمطاردة توقيت معيّن. تفترض أنك تجري بالفعل ثلاث مرات في الأسبوع، وتستطيع جري 8 كم دون توقف، وتقطع نحو 20 إلى 25 كم في الأسبوع العادي. إن لم تصل إلى ذلك بعد، فخصّص ستة إلى ثمانية أسابيع للوصول إليه أولًا. البدء بخطة ماراثون من الصفر هو أضمن طريق للإصابة في الأسبوع الخامس.

تحتاج إلى أربعة أيام جري ونحو 30 دقيقة لحصة قوة واحدة. الجري الطويل يكون يوم الأحد. وإن كان أسبوعك مختلفًا، فالترتيب أهم من أسماء الأيام: احرص على يوم سهل واحد على الأقل بين الحصة الصعبة والجري الطويل.

تتكوّن الخطة من أربع كتل، كل منها أربعة أسابيع. في كل كتلة من الكتل الثلاث الأولى يرتفع الحجم لثلاثة أسابيع ثم ينخفض بنحو الثلث. الأسبوع الرابع ليس إجازة، بل هو الأسبوع الذي يستوعب فيه جسمك عمل الأسابيع الثلاثة السابقة. وتخطّيه هو ما يحوّل مرحلة بناء جيدة إلى وتر أخيل مُتعَب.

يزداد الجري الطويل بمقدار 2 إلى 3 كم أسبوعيًا ولا يقفز أكثر من ذلك أبدًا. يبلغ ذروته عند 32 كم في الأسبوع 14، أي قبل السباق بثلاثة أسابيع. وهذا طويل بما يكفي ليتعلّم جسمك ومعدتك كيف تبدو الساعة الثالثة من الجري، ومبكر بما يكفي لتتعافى منه تمامًا.

الكتلة الأخيرة مختلفة. الأسبوعان 15 و16 هما فترة التخفيف قبل السباق (التابرينغ): ينخفض الحجم إلى نحو 70%، وأسبوع السباق ثلاث مرات جري قصيرة قبل الانطلاق، لكن الحصة الصعبة تبقى بطول أقصر. خفض الشدة مع الحجم هو الخطأ الشائع في التخفيف، ويجعلك تشعر بالخمول يوم السباق.

الماراثون الأول يُجرى بالإحساس بالجهد، لا برقم من حاسبة. استخدم اختبار الكلام: في الأيام السهلة والجري الطويل يجب أن تستطيع إجراء محادثة. إن لم تستطع، أبطئ، حتى لو اضطررت للمشي في الصعود. معظم المبتدئين يجرون أيامهم السهلة بسرعة زائدة وأيامهم الصعبة ببطء زائد، فتنتهي كل حصصهم في المنطقة الوسطى المتعبة نفسها.

لتحديد سرعة الماراثون لحصص سرعة السباق، اجرِ سباق 10 كم أو نصف ماراثون في حدود الأسبوع 10. سرعة الماراثون تساوي تقريبًا سرعتك في 10 كم مضافًا إليها 40 إلى 50 ثانية لكل كم، أو سرعتك في نصف الماراثون مضافًا إليها 20 إلى 25 ثانية. اعتمد الحد الأبطأ في سباقك الأول.

حصة القوة يوم الأربعاء قصيرة ومملة عن قصد: جولتان أو ثلاث من القرفصاء المنفصلة (سبليت سكوات)، وقرفصاء الكأس (غوبلت سكوات)، ورفع السمانة، وثني الساق جالسًا إن كنت في صالة رياضية، وتمرين البلانك. السمانة والوركان القويان هما ما يمنع الجري الطويل من التحوّل إلى قائمة إصابات. اكتفِ بجولة واحدة في أسابيع الاستشفاء وتخطَّها تمامًا في أسبوع السباق.

الاثنين والجمعة راحة حقيقية. المشي لا بأس به، أما جري إضافي فلا: حجم الخطة محسوب على أن هذين اليومين فارغان.

ستفوّت بعض الحصص. رحلات العمل ونزلات البرد وقلة النوم تحدث للجميع. فوّتّ حصة واحدة: دعها تمر ولا تضفها إلى اليوم التالي. فوّتّ أسبوعًا: أعد آخر أسبوع أكملته بالكامل. أصبت بحمّى: لا جري حتى تزول، ثم يومان سهلان قبل الحصة الصعبة التالية.

هنا تنتهي قدرة الخطة المطبوعة. فهي لا تعرف أنك نمت أربع ساعات، أو أن يوم الخميس ضاع منك، أو أن موعد سباقك تغيّر بأسبوع. يبني Paceo البنية نفسها لهذه الخطة، على مقاس الأيام المتاحة لك فعلًا، ويعيد ترتيب الحصص كل صباح بحسب نومك وتقلّب نبض القلب (HRV) وتقويمك. وإن أردت الصورة الكاملة لطريقة تخطيطه للماراثون، فـصفحة خطة الماراثون تشرحها خطوة بخطوة.

تناول كمية أكبر من الكربوهيدرات في اليومين السابقين للسباق، نحو 8 غرامات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، وقلّل الألياف. لا تجرّب أي شيء جديد: حذاء جديد أو جل طاقة جديد أو فطور جديد صباح السباق هو ما يضيّع تدريبًا جيدًا.

ابدأ أبطأ مما تشعر أنه مناسب. أول 5 كم يجب أن تبدو سهلة، سهلة إلى حد مزعج تقريبًا. تناول 30 إلى 60 غرامًا من الكربوهيدرات في الساعة بدءًا من أول نصف ساعة، بعد أن تكون قد جرّبت ذلك في الجري الطويل، واشرب حسب العطش. وإن كنت لا تزال تشعر بحال جيدة عند 30 كم، فهذه هي اللحظة لرفع السرعة.